پلانک جک
شکم
پلانک کف دست
شکم
turkish get up
فول بادی
ساید پلانک کف دست
شکم
استپ آپ سیمکش
پا
کیک بک سیمکش روی میز
پا
استپ آپ دمبل
پا
کشش جفت دست روی توب جیم بال رفت و برگشت
زیربغل
external rotation چرخش خارجی شانه با کش
سرشانه
بالا اوردن دست از شانه خوابیده
سرشانه